1、垫上肱三头肌训练
step1 屈膝跪在地上，两小腿交叉，双手食指相对，成60度夹角。
step2 屈肘，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
2、俯卧上提训练
step1 俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。
step2 异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。
3、站姿肱二头肌训练
step1 双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧夹紧，双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。
step2 缓慢下落至手臂微曲位置，连续做20次～40次一组，三组即可。
4、俯身划船训练
step1 双手持较重物品自然下，双肘关节加紧同后。
step2 由背阔肌群发力向后运动至最高点，缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。
5、站姿肩部训练
step1 双手持重物自然下垂，双手间距与肩同宽。
step2 直臂向上提，缓慢下落，连续重复20次～30次一组三组即可。主要训练三角肌前束。